8 LỢI ÍCH SỨC KHỎE ẤN TƯỢNG KHI ĂN CÁC LOẠI HẠT

Các loại hạt (quả hạch) là thức ăn rất phổ biến trên thế giới. Chúng có hương vị thơm ngon, tiện lợi và có thể dùng trong hầu hết các chế độ ăn uống khác nhau. Bạn có thể thưởng thức chúng ở dạng nguyên hạt, thô hoặc đã qua chế biến; làm thành bơ hoặc xắt nhỏ và rắc lên các món ăn khác đều rất ngon.

Các loại hạt có mùi vị hấp dẫn sẽ là một thực phẩm giàu dinh dưỡng dùng để ăn nhẹ, cung cấp năng lượng cho cơ thể và có thể phù hợp với chế độ ăn của nhiều người. Vì vậy, ăn hạt một cách thường xuyên là cách rất tốt để cải thiện sức khỏe.

Một số loại hạt được tiêu thụ phổ biến nhất phải kể đến như: Quả hạnh; Quả hạch Brazil; Hạt Điều, Hạt Phỉ; Hạt Macca; Hồ Đào; Hạt Thông, Hồ Trăn; Óc Chó,…Ngoài ra, còn có Đậu Phộng, mặc dù thuộc họ đậu, nhưng chúng cũng thường được gọi là các loại hạt vì có các đặc điểm và nguồn dinh dưỡng tương tự.

Mặc dù có hàm lượng chất béo cao nhưng các loại hạt lại có những lợi ích ấn tượng cho sức khỏe và cả cân nặng của bạn. Hãy cùng nhau tìm hiểu về 8 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc ăn các loại hạt dưới đây:

1. Các loại hạt là nguồn cung cấp tuyệt vời rất nhiều chất dinh dưỡng

Các loại hạt đều có hàm lượng chất béo cao, hàm lượng carb thấp và nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, magie và selen.

Mỗi 28g hạt hỗn hợp chứa:

+ Calories: 173

+ Protein: 5g

+ Chất béo: 16g, bao gồm 9g chất béo không bão hòa đơn

+ Carbs: 6g

+ Chất xơ: 3g

+ Các vitamin và khoáng chất: Vitamin E: 12%; Magiê: 16%; Photpho: 13%; Đồng: 23%; Mangan: 26%; Selen: 56%

Một số loại hạt còn có lượng chất dinh dưỡng nhất định cao hơn những loại khác. Ví dụ, chỉ một quả hạch Brazil cung cấp hơn 100% selen RDI.

Hàm lượng carb của các loại hạt cũng rất khác nhau. Quả phỉ, hạt macadamia và hạt Brazil có ít hơn 2g carbs mỗi khẩu phần, trong khi hạt điều có gần 8g carbs. Điều đó có nghĩa, các loại hạt nói chung là một thực phẩm tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng low-carb.

2. Các loại hạt là một cỗ máy chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa giúp kiểm soát các gốc tự do, đó là các phân tử không ổn định được tạo ra như là một phần bình thường của quá trình trao đổi chất. Sản xuất gốc tự do tăng để đáp ứng với việc căng thẳng, ô nhiễm và các nguyên nhân khác.

Mặc dù các gốc tự do có thể đóng một vai trò có lợi trong đáp ứng miễn dịch, nhưng nếu có quá nhiều có thể dẫn đến tổn thương tế bào. Khi mức độ của các gốc tự do của bạn quá cao, cơ thể sẽ trong tình trạng áp lực oxy hóa, làm tăng nguy cơ bệnh tật.

Các chất chống oxy hóa trong thực vật, bao gồm các polyphenol có ở các loại hạt, có thể chống lại áp lực oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do để chúng không thể gây hại cho các tế bào.

ORAC là một thử nghiệm đo lường khả năng của thực phẩm để chống lại các gốc tự do. Một nghiên cứu cho thấy ORAC của quả óc chó lớn hơn ORAC có trong cá. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa trong quả óc chó và hạnh nhân có thể bảo vệ chất béo trong cơ thể khỏi bị hư hỏng bởi quá trình oxy hóa.

Trong một nghiên cứu, 13 người tiêu thụ quả óc chó, hạnh nhân hoặc một bữa ăn có kiểm soát trong ba dịp riêng biệt. Cả hai bữa ăn hạt dẫn đến mức độ polyphenol cao hơn và oxy hóa ít hơn đáng kể so với bữa ăn có kiểm soát.

Một nghiên cứu khác cho thấy từ 2 đến 8 giờ sau khi tiêu thụ toàn bộ hồ đào, những người tham gia đã giảm 26-33% mức cholesterol LDL bị oxy hóa, một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.

3. Hỗ trợ giảm cân

Mặc dù được coi là thực phẩm giàu calo, nhưng các loại hạt đã được chứng minh có thể thúc đẩy giảm cân hơn là góp phần tăng cân.

Một nghiên cứu lớn được gọi là nghiên cứu PREDIMED đánh giá ảnh hưởng của chế độ ăn Địa Trung Hải (chế độ ăn theo kiểu truyền thống ở các nước Địa Trung Hải, tiêu thụ nhiều rau và dầu ô liu, còn protein ở mức vừa phải). Phân tích dữ liệu từ một nhóm nhỏ của nghiên cứu cho thấy những người được chỉ định ăn các loại hạt giảm trung bình 5 cm vòng eo, đáng kể hơn so với những người được chỉ định ăn dầu ô liu.

Hạnh nhân, quả hồ trăn cũng cũng được chứng minh có khả năng thúc đẩy giảm cân hơn là tăng cân trong các nghiên cứu có kiểm soát. Trong một nghiên cứu về phụ nữ thừa cân, những người tiêu thụ hạnh nhân giảm gần gấp ba lần trọng lượng và giảm đáng kể kích thước vòng eo. Hơn nữa, mặc dù số lượng calo được liệt kê trong các loại hạt khá cao, nhưng cơ thể của bạn lại không hấp thụ tất cả. Điều này là bởi vì một phần chất béo vẫn bị mắc kẹt trong các chất xơ của hạt trong quá trình tiêu hóa. Ví dụ, trong bảng thành phần dinh dưỡng của một gói hạnh nhân có thể chỉ ra rằng một khẩu phần 28g có 160-170 calo, nhưng cơ thể của bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo.

4. Giúp làm giảm cholesterol và chất béo trung tính

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường huyết, huyết áp và những dấu hiệu sức khỏe khác sẽ được cải thiện khi bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn của những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

Hạt hồ trăn đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính ở những người béo phì và bệnh nhân tiểu đường. Trong một nghiên cứu 12 tuần, những người béo phì ăn quả hồ trăn có chất béo trung tính thấp hơn gần 33% so với nhóm không ăn.

Khả năng hạ cholesterol của hạt được cho là một phần do hàm lượng cao của các axit béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa.

Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ hỗn hợp 28g quả óc chó, đậu phộng và hạt thông mỗi ngày trong sáu tuần làm giảm đáng kể tất cả các loại cholesterol ngoại trừ HDL ở một nhóm phụ nữ bị hội chứng chuyển hóa.

5. Các loại hạt có lợi cho bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa

Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh phổ biến ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người. Có một tình trạng gọi là hội chứng chuyển hóa có liên quan chặt chẽ với bệnh tiểu đường loại 2.

Thật thú vị, các loại hạt có thể là một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho những người mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

Đầu tiên, là vì chúng có hàm lượng carb thấp và không làm tăng lượng đường trong máu nhiều. Các loại hạt thay thế cho thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn sẽ làm giảm lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu còn cho thấy rằng ăn các loại hạt cũng có thể làm giảm áp lực oxy hóa, huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác ở những người mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

6. Các loại hạt có thể giúp giảm viêm

Các loại hạt có thể hữu ích trong việc giảm viêm, đặc biệt là ở những người bị tiểu đường, bệnh thận và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.

Viêm là cách cơ thể của bạn để tự bảo vệ mình khỏi chấn thương, cũng như vi khuẩn và các tác nhân gây bệnh có hại khác. Tuy nhiên, viêm mãn tính (dài hạn) có thể gây tổn thương các cơ quan và tăng nguy cơ mắc bệnh. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt có thể làm giảm viêm và thúc đẩy lão hóa khỏe mạnh.

Các hạt cụ thể đã được tìm thấy để chống viêm ở những người khỏe mạnh và những người có bệnh nghiêm trọng bao gồm quả hồ trăn, hạt Brazil, quả óc chó và hạnh nhân.

7. Hạt có chất xơ cao

Chất xơ cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều loại hạt có nhiều chất xơ, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh, giúp tạo cảm giác no, giảm sự hấp thu calo và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ từ 18 đến 36g mỗi ngày có thể dẫn đến 130 calo bị hấp thụ ít hơn.

Dưới đây là các loại hạt có hàm lượng chất xơ cao nhất cho mỗi khẩu phần 28g: Hạnh nhân: 3,5g; Hạt hồ trăn: 2,9g; Quả phỉ: 2,9g; Đậu phộng: 2,6g; Macca: 2,4g; Hạt Brazil: 2,1g.

8. Giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

Các loại hạt có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đau tim và đột quỵ. Đó là bởi vì các loại hạt làm tăng kích thước cholesterol LDL, tăng cholesterol tốt HDL, cải thiện chức năng động mạch và có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các hạt LDL nhỏ, dày đặc có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nhiều hơn các hạt LDL lớn hơn. Nghiên cứu PREDIMED cho thấy nhóm người tiêu thụ các loại hạt đã giảm đáng kể các hạt LDL nhỏ và tăng các hạt LDL lớn. Hơn nữa, mức cholesterol HDL (tốt) sẽ tăng lên.

Trong một nghiên cứu khác, những người có cholesterol bình thường hoặc cao được phân ngẫu nhiên để tiêu thụ dầu ô liu hoặc các loại hạt với một bữa ăn giàu chất béo. Người trong nhóm ăn hạt có chức năng vận động tốt hơn và chất béo trung tính lúc đói thấp hơn nhóm dầu ô liu, bất kể nồng độ cholesterol ban đầu.

Theo Franziska Spritzler, RD, CDE – Healthline

Xem thêm